A. Aktifitas Kebugaran jas mani
1. Sekilas
Tentang Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah
kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan berbagai aktivitas sehari-hari tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan segera pulih asal tanpa memerlukan waktu
istirahat yang panjang. Aktivitas
sehari-hari tidak hanya berupa olahraga atau bekerja, melainkan aktivitas non
jasmani lain, bahkan hanya sekedar bermain atau belajar. Setiap orang, termasuk
peserta didik memerlukan kebugaran jasmani yang baik, agar dapat melaksanakan
berabagai aktivitas dengan efektif dan efisien.
Kelelahan yang timbul
setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, dapat terjadi ketika
seseorang tidak lagi mampu dan tidak lagi mempunyai cukup tenaga untuk
menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang
mendadak. Kebugaran
jasmani merupakan tampilan lahiriah seseorang sebagai gambaran tampilan diri
secara keseluruhan. Artinya, seseorang tidak akan mendapatkan kondisi bugar
jasmani dan rohani, jika secara lahiriah tidak terlihat bugar.
Latihan-latihan kondisi jasmani (physical conditioning) perlu peserta
didik lakukan karena memegang peranan penting untuk mempertahankan atau
meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical
fitness). Derajat kebugaran jasmani yang peserta didik miliki sangat
menentukan kemampuan peserta didik dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Sekali
lagi perlu peserta didik ingat, “Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani
seseorang maka semakin tinggi kemampuan menahan beban tugas kerja dan dengan
demikian tidak akan mudah lelah, sehingga dari sini munculah daya tahan
terhadap berbagai gangguan penyakit.” Dengan kata lain, ia akan kian produktif
dalam melakukan seluruh aktivitas.
2. Komponen Kebugaran Jasmani yang Terkait
dengan Kesehatan (Health Related Physical
Fitness)
Komponen-komponen ini merupakan berbagai hal
yang terkait dengan seberapa baik sistem kerja yang ada di dalam tubuh manusia,
yaitu sebagai berikut.
a.
Daya tahan kardiorespiratori (cardiorespiratory endurance):
merupakan kemampuan sistem sirkulasi darah
dan pernafasan untuk menyuplai oksigen ke seluruh bagian tubuh dalam melakukan
kerjanya. Ketahanan tubuh Peserta didik dalam hal ini sangat ditentukan oleh
baiknya kinerja alat-alat pernafasan, jantung sebagai pemompa darah, dan
pembuluh-pembuluh darah sebagai saluran yang dilewati oleh darah. Jika
diibaratkan oksigen adalah pasir, maka darah merupakan truk pengangkut pasir
tersebut, melewati jalan-jalan pembuluh darah untuk sampai di tempat tujuan
seluruh tubuh kita. Truk tersebut juga akan kembali mengangkut sisa-sisa pekerjaan
kembali ke jantung untuk dibersihkan.
b.
Komposisi tubuh (body composition):
merupakan persentasi relatif antara kandungan
lemak yang ada di dalam tubuh dibandingkan dengan massa tubuh berupa otot,
tulang, air, dan lain-lain. Persentasi yang diharapkan adalah yang ideal, bukan
yang terlalu besar sehingga disebut sebagai kegemukan atau obesitas, atau
terlalu kecil yang disebut sebagai kurus. Cara termudah mengukur massa badan
ideal dengan cara membandingkan antara tinggi dan berat badan yang peserta
didik miliki!
c.
Kelentukan (flexibility):
merupakan daya rentang otot dan keluasan
gerak persendian. Semakin fleksibel seseorang maka semakin banyak kemungkinan
gerak yang dapat dilakukan.
d.
Kekuatan otot (muscular strength):
adalah jumlah tenaga yang dapat dikeluarkan
dalam satu kali pengerahan berupa kontraksi otot yang dimiliki seseorang.
Selain itu pengerahan tenaga ini juga dimaksudkan untuk menahan beban yang
diberikan kepada satu atau sekelompok otot.
e.
Daya tahan otot (muscular endurance):
adalah kemampuan sekelompok otot yang untuk
melanjutkan kerja setelah bergerak dalam waktu yang lama.
3. Kebugaran Jasmani yang Terkait
dengan Keterampilan (Skill Related
Physical Fitness)
Komponen kebugaran
jasmani yang kedua ini merupakan bagian dari kebugaran jasmani yang akan
memengaruhi keberhasilan atau kekurangberhasilan dalam melakukan berbagai
aktivitas keterampilan termasuk dalam menguasai jenis-jenis permainan dan
cabang-cabang olahraga. Seperti
halnya komponen yang pertama, semakin baik kualitas komponen kebugaran yang
dimiliki maka akan semakin menguntungkan dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
Berikut adalah bagian-bagian dari kelompok komponen ini, serta penjelasannya.
a. Kecepatan (speed):
Secara singkat kecepatan ini diartikan
sebagai kemampuan bergerak lurus dari satu titik ke titik lainnya dengan
menggunakan satu satuan waktu yang sekecil-kecilnya. Selain pengertian ini,
kita juga memiliki kecepatan reaksi, yaitu kemampuan kita merespon sesegera
mungkin (dalam bentuk gerakan) terhadap rangsang yang kita terima. Begitu pula
dengan kemampuan menggerakkan anggota tubuh secara berulang dengan
sesingkat-singkatnya.
b. Kelincahan (agility):
Sesorang dikatakan memiliki kelincahan jika
mampu mengubah arah dalam satu satuan waktu yang sesingkat-singkatnya. Bila
dibandingkan dengan kecepatan, maka perbedaannya adalah adanya perubahan arah.
Dengan demikian dapat dikatakan sudah adanya unsur komponen kebugaran jasmani
lain, terutama fleksibilitas.
c. Keseimbangan (balance):
komponen kebugaran jasmani ini berupa
kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik ketika diam maupun
bergerak. Jika tubuh dalam keadaan diam dan harus tetap diam dengan posisi
tubuh yang sama maka disebut sebagai keseimbangan statik. Sebaliknya jika harus
tetap mempertahankan posisi tubuh pada saat kita bergerak maka keseimbangan
yang dimiliki disebut sebagai keseimbangan dinamik.
d. Koordinasi (coordination):
merupakan kemampuan dalam memadupadankan
berbagai anggota tubuh (terutama tangan dan kaki) yang digerakkan secara
bersamaan sebagai bentuk tanggapan atas rangsang yang diterima oleh tubuh.
e. Daya ledak (power):
Adalah kemampuan mengerahkan
tenaga-sebanyakbanyaknya dalam waktu yang sangat singkat. Jadi, daya ledak
merupakan perpaduan antara kekuatan dan kecepatan yang dimiliki tubuh.
B. Bahan Bacaan Guru
1. Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran
Jasmani
Gerak jalan biasa adalah gerakan jalan di
tempat, maju-mundur, dan ke samping kanan dan kiri dengan mengangkat kaki kira-
kira setinggi betis, atau menggeser ke samping. Ketika berjalan lutut ditekuk
90 derajat, setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola
kaki dan berakhir ke tumit. Ketika melakukan gerak dasar langkah ini, tangan
boleh diletakkan di pinggang, atau menggantung di sisi badan.
2. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
Jasmani
a. Latihan Kekuatan Lengan dengan Push-up.
|
|
Cara melakukannya sebagaimana
gambar berikut (bentuk latihan, takaran intensitas dan durasi disesuaikan
dengan prinsip latihan kekuatan dan kemampuan peserta didik).
|
b. Latihan Kekuatan Lengan dengan Kekuatan
dengan Bermain Gerobak Dorong.
|
|
Cara melakukannya sebagaimana
gambar berikut (bentuk latihan, takaran intensitas dan durasi disesuaikan
dengan prinsip latihan kekuatan dan kemampuan peserta didik).
|
c. Latihan Kekuatan dengan Bermain Tarik Tambang
Beregu
|
|
Cara melakukannya sebagaimana
gambar berikut (bentuk latihan, takaran intensitas dan durasi disesuaikan
dengan prinsip latihan kekuatan dan kemampuan peserta didik).
|
d. Latihan Kekuatan dengan Saling Mendorong Bahu
Sambil Merangkak
|
|
Cara melakukannya sebagaimana
gambar berikut (bentuk latihan, takaran intensitas dan durasi disesuaikan
dengan prinsip latihan kekuatan dan kemampuan peserta didik).
Cara melakukannya sebagaimana
gambar berikut (bentuk latihan, takaran intensitas dan durasi disesuaikan
dengan prinsip latihan kekuatan dan kemampuan peserta didik).
|
e. Latihan Kekuatan dengan Saling Mendorong dan
Berpegangan Bahu
|
|
Cara melakukannya sebagaimana gambar berikut (bentuk latihan,
takaran intensitas dan durasi disesuaikan dengan prinsip latihan kekuatan dan
kemampuan peserta didik).
|
f. Latihan Kekuatan dengan Mengangkat Kedua
Kaki dari Sikap Duduk
|
|
Cara melakukannya sebagaimana
gambar berikut (bentuk latihan, takaran intensitas dan durasi disesuaikan
dengan prinsip latihan kekuatan dan kemampuan peserta didik).
|
g. Latihan Kekuatan Otot Perut dengan Baring
Duduk (Sit Up)
|
|
Cara melakukannya sebagaimana gambar berikut (bentuk latihan, takaran
intensitas dan durasi disesuaikan dengan prinsip latihan kekuatan dan
kemampuan peserta didik)
|
C
h. Latihan Kekuatan Otot Punggung dengan Back-Lift
|
|
Cara melakukannya sebagaimana
gambar berikut (bentuk latihan, takaran intensitas dan durasi disesuaikan
dengan prinsip latihan kekuatan dan kemampuan peserta didik).
|
i. Latihan Kekuatan Berjalan dengan Satu Kaki
Secara Berkelompok
|
|
Cara melakukannya sebagaimana
gambar berikut (bentuk latihan, takaran intensitas dan durasi disesuaikan
dengan prinsip latihan kekuatan dan kemampuan peserta didik).
|
j. Latihan Daya Tahan dengan Lompat Tali
Perorangan
|
|
Cara melakukannya sebagaimana
gambar berikut (bentuk latihan, takaran intensitas dan durasi disesuaikan
dengan prinsip latihan kekuatan dan kemampuan peserta didik).
|
k. Latihan Daya Tahan dengan Lompat Tali
Berteman
|
|
Cara melakukannya sebagaimana
gambar berikut (bentuk latihan, takaran intensitas dan durasi disesuaikan
dengan prinsip latihan kekuatan dan kemampuan peserta didik).
|
l. Latihan Daya Tahan dengan Naik Turun Kursi
|
|
Cara melakukannya sebagaimana
gambar berikut (bentuk latihan, takaran intensitas dan durasi disesuaikan
dengan prinsip latihan kekuatan dan kemampuan peserta didik).
|
Assessment 1.Dalam Kebugaran jasmani, untuk melatih kelincahan kita melakukan Latihan….., dan Jelaskan! 2. Gerakan Untuk menjaga keseimbangan ,melakukan kegiatan Latihan kebugaran jasmani ……., dan Jelaskan! Refleksi (Diisi setelah selesai pembelajaran) - Isi Refleksi adalah: 1. Kesimpulan jalannya KBM (pembahasan soal di assessmen), 2. Respon siswa terhadap kegiatan yang dilaksankan misalnya: siswa berpartisipasi aktif dalam game atau diskusi, 3. sebutkan kehadiran siswa Jumlah Siswa hadir : Jumlah Siswa yng Tidak Hadir : 4. capaian siswa (sampaikan apabila ada materi yang harus diulang atau ada siswa yang post test nya dibawah KKTP). | 
