Pola Makan Sehat, Bergizi dan Seimbang kelas 8

 Identitas

- Nama Guru               : Andi Prayogo, S.Pd

- Mapel Diampu          : PJOK

- Hari/Tanggal            : Kamis / 21 Mei 2026

- Kelas                         : VIII

- Materi                       : Pola Makan Sehat, Bergizi dan Seimbang

 

 Tujuan Pembelajaran

• Peserta didik mampu Memahami,menganalisis, dan memprentasikan, konsep pola makan sehat, bergizi dan seimbang. 

 

 Materi

A. Pola Makan Sehat, Bergizi dan Seimbang

Dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia disebutkan bahwa makanan merupakan bahan utama untuk mengatur seluruh proses dalam tubuh, mulai dari pembentukan energi hingga penggantian jaringan dalam tubuh.

1. Pengertian makanan sehat dan bergizi

Makanan sehat adalah makanan yang terbebas dari bahan yang dapat membahayakan tubuh seperti zat pewarna, zat pemanis dan zat pengawet. Makanan bergizi adalah segala makanan yang di dalamnya mengandung zat-zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Sedangkan makanan seimbang adalah makanan yang di dalamnya mengandung zat-zat gizi sesuai dengan kebutuhan tubuh tidak kurang dan tidak berlebih.

2. Macam-macam zat gizi

Zat-zat gizi yang dibutuhkan tubuh seperti protein, karbohidrat, lemak, mineral dan vitamin.

a. Protein

Protein merupakan bahan utama pembentukan sel dan inti sel sehingga sering disebut sebagai zat pembangun. Fungsi protein bagi tubuh adalah membentuk sel baru, membentuk jaringan dan mengawal fungsi sel. Protein terdiri atas protein nabati dan protein hewani. Protein nabati berasal dari tumbuhan seperti tahu, tempe dan kacang-kacangan, sedangkan protein hewani berasal dari hewan seperti daging, ikan, telur dan susu. Setiap gram protein yang masuk ke dalam tubuh akan menghasilkan energi sebanyak 4,1 kalori. Kekurangan zat protein dalam makanan kita sehari-hari bisa menyebabkan penyakit kwashiorkor atau busung lapar.

b. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan bahan makanan utama penghasil energi melalui metabolisme sel dalam tubuh. Dalam setiap gram karbohidrat menghasilkan energi sebanyak 4,1 kalori. Umumnya sumber makanan yang mengandung karbohidrat diperoleh dari tumbuhan seperti kentang, jagung, beras dan singkong; sedangkan yang berasal dari hewan antara lain adalah madu.

c. Lemak

Lemak merupakan salah satu zat makanan sumber sumber tenaga di samping karbohidrat. Lemak berfungsi sebagai cadangan makanan dan pelarut vitamin A, D, E dan K. Berdasarkan tingkat kejenuhannya, lemak dibedakan menjadi dua, yaitu lemak jenuh (lemak hewani) dan lemak tak jenuh (lemak nabati). Dalam setiap gram lemak menghasilkan energi ebanyak 9 kalori. Jika jumlah lemak dalam tubuh berlebih akan menyebabkan terjadinya obesitas (kegemukan).

d. Vitamin

Vitamin merupakan zat yang penting bagi tubuh manusia untuk pertumbuhan dan perkembangan. Vitamin dikelompokkan menjadi dua yaitu vitamin yang larut dalam air seperti vitamin B dan C; serta vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E dan K.

Sumber vitamin A yang berasal dari hewan seperti ikan salmon, telur ikan, hati ayam dan telur rebus. Vitamin A dari tumbuhan seperti ubi jalar, bayam, sawi dan wortel.

Sumber vitamin B yang berasal dari hewan seperti ikan salmon,  telur, hati sapi dan kerang. Vitamin B yang berasal dari tumbuhan adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan.

Makanan yang mengandung vitamin C adalah jeruk, mangga, kubis, tomat serta sayur-sayuran yang berdaun dan berwarna hijau.

Makanan mengandung vitamin D yang berasal dari hewan seperti makarel, sardin, salmon, tuna dan keju.

Sumber makanan vitamin E adalah minyak gandum, kacang kedelei. asparagus, bayam dan alpukat.

Sumber makanan vitamin K adalah brokoli, kubis, bayam, keju dan hati.

e.  Mineral

Mineral adalah zat makanan yang penting bagi tubuh untuk pembentukan hormon, tulang dan gigi serta darah. Zat mineral dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit namun sangat diperlukan untuk menjaga fungsi organ tubuh agar tetap berjalan baik. Beberapa mineral yang dibutuhkan tubuh antara lain:

1)  Kalsium adalah mineral untuk pembentukan tulang dan gigi serta membantu pembekuan darah. Sumber kalsium adalah susu, keju dan sayuran hijau.

2) Zat besi adalah mineral yang terdapat dalam haemoglobin untuk mengikat oksigen dalam darah. Sumber makanan zat besi adalah hati, sardin, dan selada air.

3) Posfor adalah mineral untuk pembentukan tulang dan gigi serta mengatur proses oksidasi makanan. Sumber makanannya adalah daging, hati, ikan teri kering, kuning telur dan bekatul.

4)  Magnesium adalah mineral yang penting untuk proses biokimia dalam mengubah makanan menjadi tenaga serta mengatur pengeluaran insulin. Sumber makanannya susu, mentega, kacang dan keju.

B. Makanan Seimbang

Pada tahun 1995 terdapat istilah “4 sehat 5 sempurna” yaitu suatu gerakan yang dilakukan pemerintah untuk mengajak masyarakat melakukan pola makan sehari-hari dengan nasi, lauk-pauk, sayuran dan buah-buahan ditambah susu. Istilah itu sekarang sudah berganti dengan nama baru yaitu menu seimbang yang nama gerakannya adalah “Isi Piringku”. Berikut contoh menu seimbang.

a)  Makanan pokok sebagai sumber karbohidrat (nasi) 150 gram

b)  Lauk sebagai sumber protein dan lemak (ikan kembung) 75 gram

c)  Sayuran sebagai sumber mineral sekali makan 1 mangkok sedang

d)  Buah-buahan sebagai sumber vitamin (pepaya) 2 potong sedang.

C.  Pedoman gizi seimbang

Departemen Kesehatan Republik Indonesia menyebutkan bahwa penerapan kebiasaan pola makan sehat dan seimbang oleh masyarakat Indonesia menunjukkan angka prevalensi stunting dari angka 37,2 persen di tahun 2013 menjadi 30,2 persen di tahun 2018. Namun demikian, data Departemen Kesehatan juga menyebutkan bahwa angka obesitas mengalami peningkatan dari 14,38 persen di tahun 2013 menjadi 21, 8 persen di tahun 2018. Keadaan ini menunjukkan bahwa gerakan pola makan sehat, bergizi dan seimbang pada masyarakat Indonesia harus terus digalakkan. Salah satu upaya yang dilakukan adalah melaksanakan empat pilar gizi seimbang, yaitu:

a)  mengkonsumsi makanan yang beraneka ragam

b)  membiasakan prilaku hidup bersih

c)  melakukan aktivitas fisik

d)  memantau dan mempertahankan berat badan

D.  Gizi Seimbang Remaja

Masa remaja merupakan salah satu fase perkembangan kehidupan manusia yang akan dilalui oleh setiap individu. Pada masa ini cenderung ditandai dengan pertumbuhan fisik dan organ tubuhnya yang berlangsung sangat cepat sehingga perlu mendapat perhatian khusus agar pertumbuhan dan perkembangan berjalan dengan normal. Salah satu upaya yang dilakukan adalah dengan memenuhi kecukupan asupan gizi dari masing-masing remaja. Asupan gizi yang masuk digunakan tubuh untuk menghasilkan energi dan kalori dalam melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari di samping untuk memenuhi nutrisi bagi sel-sel tubuh.

E. Pengaruh gizi terhadap kesehatan

Makanan yang sehat dan bergizi serta melakukan aktivitas fisik yang cukup merupakan modal dasar dalam menjaga imunitas tubuh terhadap segala macam penyakit.

Makananyangkitakonsumsihendaknyatidakhanyasehatdanbergizi tetapi juga harus seimbang. Artinya jumlah atau porsi dari jenis makanan yang kita makan sesuai kebutuhan tubuh jangan sampai berlebihan atau kekurangan. Gizi makanan berlebihan maupun kekurangan samasama menyebabkan gangguan pada fungsi organ tubuh. Beberapa akibat yang mungkin terjadi jika zat gizi dalam tubuh berlebihan, yaitu obesitas, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, kolesterol maupun diabetes. Sedangkan jika zat gizi berkurang akan menyebabkan masa otot berkurang, daya tahan tubuh terganggu, kesulitan bernafas dan meningkatkan resiko hipotermia.

  Assessment

Soal Pilihan Ganda (HOTS) PJOK Kelas 8

Materi: Pola Hidup Sehat, Makanan Sehat, dan Gizi Seimbang

1. Andi sering mengonsumsi makanan cepat saji karena praktis dan murah. Setelah beberapa bulan, berat badannya meningkat dan ia mudah lelah saat berolahraga. Analisis yang tepat terhadap kondisi Andi adalah ....

A. Tubuh Andi kekurangan cairan

B, Makanan cepat saji dapat menyebabkan kelebihan lemak dan energi

C. Andi terlalu banyak tidur setiap hari

D. Olahraga menyebabkan tubuh cepat lelah

2. Perhatikan menu sarapan berikut!

Roti gandum

Telur rebus

Susu

Buah apel

Menu tersebut termasuk menu sehat karena ....

A, Mengandung zat gizi yang beragam dan seimbang

B. Hanya mengandung protein tinggi

C. Tidak memiliki kandungan lemak sama sekali

D. Cocok hanya untuk atlet olahraga

3. Seorang siswa lebih sering minum teh manis kemasan dibanding air putih saat cuaca panas. Jika dilakukan terus-menerus, dampak yang paling mungkin terjadi adalah ....

A. Tubuh lebih sehat dan segar setiap saat

B, Risiko kelebihan gula dan dehidrasi meningkat

C. Berat badan pasti menurun

D. Daya tahan tubuh meningkat tanpa olahraga

4. Nina menjalankan pola hidup sehat dengan tidur cukup, olahraga teratur, dan makan bergizi. Namun, ia jarang mencuci tangan sebelum makan. Kebiasaan tersebut dapat menyebabkan ....

A. Tubuh menjadi lebih kuat terhadap penyakit

B. Makanan menjadi lebih bergizi

C, Risiko masuknya kuman penyebab penyakit meningkat

D. Sistem pencernaan bekerja lebih cepat

5. Perhatikan kebiasaan berikut:

Mengonsumsi sayur dan buah setiap hari

Bermain gadget hingga tengah malam

Minum air putih yang cukup

Jarang bergerak atau berolahraga

Kebiasaan yang tidak mendukung pola hidup sehat adalah ....

A. 1 dan 2

B. 1 dan 3

C, 2 dan 4

D. 3 dan 4

6. Saat mengikuti kegiatan hiking sekolah, tubuh membutuhkan energi lebih banyak dari biasanya. Jenis makanan yang paling tepat dikonsumsi sebelum kegiatan adalah ....

A, Makanan tinggi karbohidrat dan cukup protein

B. Permen dan minuman bersoda

C. Keripik dan makanan instan

D. Makanan tanpa kandungan lemak sama sekali

7. Banyak remaja memilih diet ekstrem agar cepat kurus tanpa memperhatikan kebutuhan gizi tubuh. Dampak negatif yang paling mungkin terjadi adalah ....

A. Tubuh selalu sehat dan ideal

B, Pertumbuhan dan kesehatan tubuh terganggu

C. Konsentrasi belajar meningkat drastis

D. Massa otot bertambah tanpa olahraga

8. Perhatikan ilustrasi berikut!

Riko sering melewatkan sarapan karena bangun kesiangan. Di sekolah ia sulit berkonsentrasi dan cepat mengantuk. Hubungan antara kebiasaan tersebut dengan kondisi tubuh Riko adalah ....

A. Sarapan tidak berpengaruh pada aktivitas belajar

B. Tubuh kekurangan energi sehingga konsentrasi menurun

C. Mengantuk disebabkan terlalu banyak makan

D. Tubuh membutuhkan lebih banyak bermain game

9. Sebuah kantin sekolah menjual berbagai makanan. Pilihan makanan yang paling sesuai dengan prinsip gizi seimbang adalah ....

A. Mi instan dan minuman bersoda

B, Nasi, lauk berprotein, sayur, buah, dan air putih

C. Gorengan dan teh manis

D. Permen, cokelat, dan keripik

10. Dalam upaya menjaga kesehatan tubuh, seseorang harus menyesuaikan pola makan dengan aktivitas fisik yang dilakukan. Pernyataan yang paling tepat terkait hal tersebut adalah ....

A. Semakin sedikit makan, tubuh semakin sehat

B, Orang yang aktif bergerak membutuhkan energi lebih banyak

C. Semua orang membutuhkan jumlah makanan yang sama

D. Aktivitas fisik tidak memengaruhi kebutuhan gizi

 

 Refleksi (Diisi setelah selesai pembelajaran)

- Isi Refleksi adalah:

1. Kesimpulan jalannya KBM (pembahasan soal di assessmen),

2. Respon siswa terhadap kegiatan yang dilaksankan misalnya: siswa berpartisipasi aktif dalam game atau diskusi,

3. sebutkan kehadiran siswa

    Jumlah Siswa hadir :

    Jumlah Siswa yng Tidak Hadir :

4. capaian siswa (sampaikan apabila ada materi yang harus diulang atau ada siswa yang post test nya dibawah KKTP).