Aktifitas Lari Jarak Jauh kelas 9

  IDENTITAS

Nama Penyusun	:	Andi Prayogo, S.Pd	Pertemuan	:	1(1 X Pertemuan )
Satuan Pendidikan	:	SMP AL AZHAR	Hari / Tanggal	:	Rabu, 5 November 2025
Kelas / Semester	:	IX/Ganjil	Fase	:	D
Mata Pelajaran	:	PJOK	Elemen Mapel	:	Keterampilan&gerak

            Materi                      :  Lari Jarak Jauh

            Assalamu'alaikum Wr.Wb.

Assalamu'alaikum Wr.Wb. الـحَمْدُ للهِ رَبِّ العَالَـمِيْنَ ، وَالصَّلَاةُ وَالسَّلَامُ عَلَى أَشْرَفِ الأَنْبِيَاءِ وَالـمُرْسَلِيْنَ ، نَبِيِّنَا وَحَبِيْبِنَا مُـحَمَّدٍ وَعَلَى آلِهِ وَصَحْبِهِ أَجْـمَعِيْنَ ، وَمَنْ تَبِعَهُمْ بِإِحْسَانٍ إِلَى يَوْمِ الدِّيْنِ ، أَمَّا بَعْدُ Alhamdulillaahi robbil ‘aalamiin, wassholaatu wassalaamu ‘alaa asyroofil anbiyaa-i wal mursaliin, nabiyyinaa wahabiibinaa muhammadin, wa’ala alihi washahbihi aj’ma’iin,wa mantabi’ahum biihsanin ilaa yaumiddin, Amma ba’du. Bagaimana kabarnya hari ini,  jangan siasiakan waktu dalm beribadah ya? sehat semua yaa.. alhamdulillah.. Insyaa allah kalian sudah sholat subuh semua yaa, sebelum belajar baiknya kita berdoa sejenak.. berdoa mulai... aamiin    semoga kita semua dalam keadaan sehat walafiat dan selalu dalam lindungan Allah Swt. aamiin Alhamdulillah hari ini, kita bisa bertemu kembali dalam pelajaran PJOK. Semoga dalam proses pembelajaran kita diberi kemudahan dalam pemahaman. aamiin. Anak-anakku, pada pertemuan kali ini, kita akan mempelajari materi : Aktifitas lari jarak jauh

      Metode Pembelajaran

1) Pembelajaran interaktif (interactive teaching) 2) Pembelajaran sesama teman (peer teaching) 3) Pembelajaran kooperatif (cooperative learning)

 Media ajar

·       Lapangan, sarana olah raga , Media LCD projector, Laptop, Bahan Tayang, Whiteboard, Spidol, 

Sumber Belajar

·       Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan. Buku Guru & buku siswa Mata Pelajaran PJOK kelas VIII . Jakarta: Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.Internet Dll.

Dimensi kelulusan

1. keimanan dan Ketakwaan  ( √ )                                         5. Kolaborasi ( …. )

2. Kewargaan ( …. )                                                                    6. Memandirian ( √ )

3. Penalan Kritis ( …. )                                                              7. Kesehatan ( √ )

4. Kreativitas ( √ )                                                                      8. Komunikasi ( √)

CAPAIAN PEMBELAJARAN 

Pada akhir fase D ini peserta didik dapat menunjukkan kemampuan dalam mempraktikkan berbagai aktivitas jasmani dan olahraga sebagai hasil analisis pengetahuan yang benar, melakukan latihan aktivitas jasmani dan kebugaran untuk kesehatan sesuai dengan prinsip latihan, menunjukkan perilaku tanggung jawab personal dan sosial serta memonitornya secara mandiri, selain itu juga dapat menganalisis nilai-nilai aktivitas jasmani.

Tujuan pembelajaran

1.memahami danMempraktikkan teknik dasar Star lari dan finis dalam aktifitas lari jarak jauh

Materi : Lari jarak Jauh

Lari jarak jauh adalah jenis aktivitas fisik yang sederhana dan mudah diakses, tentunya juga jadi salah satu cara yang paling efisien untuk menjaga tubuh tetap bugar.

Baik bagi pelari profesional maupun pemula, ada banyak manfaat yang bisa diperoleh untuk kesehatan tubuh dan pikiran dengan melakukan lari jarak jauh secara konsisten.

Lalu kira-kira apa yang membedakan lari jarak jauh dengan jenis lari lainnya? Yuk, terus baca artikel ini untuk mengetahui juga teknik-teknik dan manfaat melakukan jenis lari ini untuk kesehatan.

Lari jarak jauh adalah jenis aktivitas fisik yang sederhana dan mudah diakses, tentunya juga jadi salah satu cara yang paling efisien untuk menjaga tubuh tetap bugar.

Baik bagi pelari profesional maupun pemula, ada banyak manfaat yang bisa diperoleh untuk kesehatan tubuh dan pikiran dengan melakukan lari jarak jauh secara konsisten.

Lalu kira-kira apa yang membedakan lari jarak jauh dengan jenis lari lainnya? Yuk, terus baca artikel ini untuk mengetahui juga teknik-teknik dan manfaat melakukan jenis lari ini untuk kesehatan.

Pengertian Lari Jarak Jauh

Definisi dari larak jarak pada dasarnya dapat berbeda-beda tergantung konteksnya. Namun, secara umum lari jarak jauh biasanya didefinisikan sebagai aktivitas lari yang menempuh jarak lebih dari 3 km.

Tidak seperti lari jarak pendek, lari jarak jauh adalah jenis lari yang yang mengutamakan stamina, ketahanan fisik yang stabil, dan fokus mental yang baik untuk dapat menempuh jarak yang jauh.

Karena lari jarak jauh secara teknis melibatkan lari sejauh lebih dari satu mil, jenis olahraga ini mencakup beberapa kategori.

Menurut Muscle and Health, lari 5K (5 kilometer) yang umumnya merupakan tingkat awal untuk pemula dan ada 10K (10 kilometer) yang populer untuk agenda kompetitif.

Lari jarak jauh bisa jadi pilihan aktivitas yang fleksibel karena dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan tujuanmu. Seberapa jauh kamu berlari akan bergantung pada tingkat daya tahan tubuh, kebugaran, dan tujuan fitness yang ingin dicapai.

Teknik Lari Jarak Jauh

Selain untuk mencegah terjadinya cedera, memahami strategi dan persiapan yang matang tentu diperlukan agar lari jarak jauh yang dilakukan membuahkan hasil yang maksimal.

Secara umum, teknik lari jarak jauh dapat dibagi menjadi beberapa kategori yaitu teknik start, teknik berlari, dan teknik finish. Berikut adalah penjelasannya:

1. Teknik Start

Mengingat jarak lari yang jauh, maka diperlukan persiapan dan teknik awalan yang tepat agar lari dapat dilakukan dengan lancar dan maksimal. Berikut adalah beberapa hal penting yang perlu kamu perhatikan sebelum memulai latihan lari jarak jauh:

• Persiapan: Untuk mendukung kenyamanan dan keselamatan, gunakan sepatu lari yang pas untuk melindungi kakimu. Kenakan juga pakaian yang mudah menyerap keringat agar badan tetap kering dan senantiasa dalam kondisi yang nyaman.
• Pemanasan: Guna meminimalisir risiko cedera dan membuat otot-otot tubuh menjadi tidak kaku, lakukan pemanasan terlebih dahulu selama beberapa menit. Kamu bisa melakukan beberapa peregangan statis untuk membuat otot dan sendi menjadi lebih lentur.
• Fokus: Jarak lari yang jauh tentu memerlukan ketahanan fisik dan mental yang baik agar dapat bertahan dalam jangka waktu yang lebih lama. Oleh karena itu, tetap fokus pada tujuanmu, ini akan membantumu agar tetap konsisten dan termotivasi selama berlari.
• Posisi: Untuk membantumu berlari lebih mudah, sejajarkan kaki dan tempatkan kaki yang akan digunakan sebagai langkah pertama di depan. Condongkan badan sedikit ke depan dan pastikan tubuh dalam kondisi rileks untuk mengatur pernafasan menjadi lebih mudah.

2. Teknik Berlari

Setelah mengetahui teknik start, poin selanjutnya yaitu dengan memperhatikan teknik berlari yang tepat, di antaranya sebagai berikut:

• Ritme: Perlu diperhatikan bahwa lari jarak jauh tidak hanya berbicara tentang kecepatan, melainkan juga ketahanan fisik yang mumpuni. Maka dari itu, atur ritme lari pada kondisi yang stabil, jaga kecepatan lari untuk menghemat energi lebih lama.
• Postur Tubuh: Jaga kepala tetap tegak, punggung lurus, dan bahu rileks. Hindari membungkuk, pastikan juga lengan berayun secara alami di sisi tubuh. Dengan mempertahankan postur tubuh yang benar, hal tersebut akan membantumu meningkatkan efisiensi berlari.
• Langkah Kaki: Perhatikan langkah kaki saat berlari, jangan terlalu pendek atau panjang. Selain itu, angkat lutut secukupnya dan jangan berlebihan, karena pengangkatan kaki yang terlalu tinggi dapat membuang energimu.
• Pernapasan: Penting untuk diketahui bahwa pernapasan merupakan kunci dalam lari jarak jauh. Gunakan pola pernafasan yang konsisten, jangan terburu-buru menarik dan membuang nafas. Teknik pernafasan yang baik tentu bermanfaat untuk memaksimalkan asupan oksigen dan daya tahan untuk berlari.

3. Teknik Finish

Poin terakhir dari teknik lari jarak jauh adalah dengan memperhatikan teknik finish yang baik dan benar.

• Atur Kecepatan: Saat akan memasuki garis finish, kamu bisa mengeluarkan sisa energi untuk menambah kecepatan lari. Lakukan secara bertahap sembari memperhatikan ritme lari dan pola pernafasan.
• Pertahankan Postur Tubuh: Menjaga postur tubuh tentu diperlukan dari awal hingga akhir. Condongkan badan sedikit ke depan dan ayungkan tangan untuk menjaga keseimbangan tubuh dan menambah kecepatan berlari.
• Cooling Down: Setelah berlari, minum air untuk menjaga tubuh agar tetap terhidrasi. Disarankan juga untuk melakukan cooling down (pendinginan). Ini penting untuk mempercepat transisi tubuh ke titik relaksasi setelah melakukan aktivitas berat seperti lari jarak jauh.

Manfaat Melakukan Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh bagi sebagian orang mungkin merupakan aktivitas berat yang penuh tantangan. Namun, ada banyak sekali manfaat yang bisa didapat, lho! Yuk simak apa saja manfaatnya berikut ini.

1. Meningkatkan Kesehatan Sistem Kardiovaskular

Melalui lari jarak jauh yang dilakukan secara teratur, aktivitas ini akan membantu meningkatkan aliran darah dan tingkat VO2 max.

Peningkatan efisiensi jantung dalam memompa darah juga berarti akan memaksimalkan daya kerja jantung pada saat tubuh beraktivitas maupun istirahat. Hal tersebut juga baik untuk mencegah resiko berbagai jenis penyakit kardiovaskular.

2. Meningkatkan Stamina dan Daya Tahan

Jenis latihan aerobik seperti lari jarak jauh adalah salah satu cara yang efektif untuk meningkatkan kemampuan tubuh untuk memanfaatkan oksigen secara efisien.

Seperti yang telah disebut sebelumnya, lari jarak jauh dapat membantu meningkatkan tingkat VO2 max. Tingkat VO2 max yang lebih tinggi memungkinkan distribusi oksigen yang lebih besar ke otot, sehingga dapat meningkatkan stamina dan daya tahan.

3. Menjaga Kesehatan Tulang dan Sendi

Lari jarak jauh melatih kekuatan dan ketahanan bagian tubuh seperti tulang dan sendi. Hal ini tentu baik untuk membantu meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat ligamen dan tendon di sekitar sendi.

Selain itu, lari jarak jauh yang dilakukan secara konsisten juga punya manfaat jangka panjang untuk mendukung penguatan struktur tulang. Tentunya, hal ini mendorong sendi agar lebih kuat.

4. Mengelola Berat Badan

Jika kamu sedang berusaha untuk mengelola berat badan, lari jarak jauh adalah pilihan yang tepat. Kalori yang terbakar selama berlari dapat membantu memelihara berat badan yang ideal.

Lari jarak jauh juga bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi. Hal ini penting untuk menguatkan fungsi metabolisme lemak untuk pengelolaan berat badan yang lebih efektif.

Kesimpulan

Lari jarak jauh merupakan pilihan tepat untuk kamu yang ingin melakukan latihan aerobik yang melibatkan sebagian besar bagian tubuh.

Meskipun terdengar menantang, persiapan yang matang dan implementasi teknik yang tepat akan memudahkanmu melakukannya.