Asesmen Formatif (LARI JARAK JAUH) kelas 9

 Identitas

- Nama Guru               : Andi Prayogo, S.Pd

- Mapel Diampu          : PJOK

- Hari/Tanggal            : Rabu, 19 Agustus 2026

- Kelas                         : IX

- Materi                       : Asesmen Formatif  (LARI JARAK JAUH)

Assalamu'alaikum Wr.Wb.

الـحَمْدُ للهِ رَبِّ العَالَـمِيْنَ ، وَالصَّلَاةُ وَالسَّلَامُ عَلَى أَشْرَفِ الأَنْبِيَاءِ وَالـمُرْسَلِيْنَ ، نَبِيِّنَا وَحَبِيْبِنَا مُـحَمَّدٍ وَعَلَى آلِهِ وَصَحْبِهِ أَجْـمَعِيْنَ ، وَمَنْ تَبِعَهُمْ بِإِحْسَانٍ إِلَى يَوْمِ الدِّيْنِ ، أَمَّا بَعْدُ

Alhamdulillaahi robbil ‘aalamiin, wassholaatu wassalaamu ‘alaa asyroofil anbiyaa-i wal mursaliin, nabiyyinaa wahabiibinaa muhammadin, wa’ala alihi washahbihi aj’ma’iin,wa mantabi’ahum biihsanin ilaa yaumiddin, Amma ba’du.

Bagaimana kabarnya hari ini,  jangan siasiakan waktu dalm beribadah ya? sehat semua yaa..

alhamdulillah..

Insyaa allah kalian sudah sholat subuh semua yaa, sebelum belajar baiknya kita berdoa sejenak.. berdoa mulai... aamiin   

semoga kita semua dalam keadaan sehat walafiat dan selalu dalam lindungan Allah Swt. aamiin

Alhamdulillah hari ini, kita bisa bertemu kembali dalam pelajaran PJOK.

Semoga dalam proses pembelajaran kita diberi kemudahan dalam pemahaman. aamiin.

Anak-anakku, pada pertemuan kali ini, kalian akan mengerjakan soal asesmen formatif  materi : Lari jarak jauh.

 Capaian pembelajaran :

4.1 Mulai bergerak : Menyusun dan memperagakan strategi gerak yang dapat dimanfaatkan untuk meningkatkan capaian keterampilan gerak; 

Tujuan Pembelajaran

1. Peserta didik mampu mengidentifikasi pengertian, tujuan, karakteristik, nomor perlombaan, aturan dasar, dan teknik dasar lari jarak jauh dengan benar.

2. Peserta didik mampu menjelaskan prinsip teknik lari jarak jauh dan faktor-faktor yang memengaruhi keberhasilan dalam meningkatkan daya tahan serta efisiensi gerak.

3. Peserta didik mampu mempraktikkan teknik dasar lari jarak jauh dengan menerapkan pengaturan kecepatan, teknik pernapasan, langkah kaki, dan sikap tubuh secara efektif serta aman.

Soal 

Petunjuk:
Tulislah  satu jawaban yang paling tepat soal di bawah ini :

1. Lari jarak jauh merupakan nomor atletik yang membutuhkan kemampuan mempertahankan aktivitas berlari dalam waktu relatif lama. Kemampuan utama yang paling menentukan keberhasilan seorang pelari jarak jauh adalah ....

A. kekuatan otot lengan dan kecepatan reaksi
B. daya tahan tubuh dan kemampuan mengatur energi
C. kelentukan tubuh dan kecepatan maksimal
D. daya ledak tungkai dan kemampuan melompat

2. Seorang siswa mengikuti latihan lari jarak jauh. Pada awal latihan ia berlari sangat cepat, tetapi memasuki pertengahan lintasan kecepatannya menurun drastis. Berdasarkan kondisi tersebut, kesalahan utama yang dilakukan siswa adalah ....

A. terlalu banyak menggunakan gerakan lengan
B. tidak melakukan pemanasan sebelum berlari
C. tidak mampu mengatur tempo dan penggunaan energi
D. menggunakan langkah kaki yang terlalu pendek

3. Dalam lari jarak jauh, pengaturan tempo sangat penting. Jika seorang pelari mampu mempertahankan kecepatan relatif stabil sejak awal hingga mendekati garis finis, kondisi tersebut menunjukkan bahwa pelari ....

A. menggunakan seluruh energinya pada awal perlombaan
B. mampu mengelola energi secara efisien
C. mengutamakan kecepatan maksimal sepanjang lomba
D. mengurangi frekuensi langkah sejak awal perlombaan

4. Perhatikan beberapa teknik berikut!

1. Posisi badan terlalu tegak dan kaku.
2. Langkah dilakukan secara teratur dan tidak berlebihan.
3. Pernapasan dilakukan secara tidak teratur.
4. Gerakan lengan membantu menjaga irama langkah.

Kombinasi teknik yang mendukung efisiensi lari jarak jauh adalah ....

A. 1 dan 3
B. 1 dan 4
C. 2 dan 3
D. 2 dan 4

5. Saat berlari jarak jauh, seorang siswa mulai merasa napasnya tidak teratur karena terlalu cepat meningkatkan kecepatan. Tindakan paling tepat untuk mengatasi kondisi tersebut adalah ....

A. terus meningkatkan kecepatan agar cepat selesai
B. berhenti mendadak dan langsung duduk
C. menyesuaikan tempo dan mengatur kembali pola pernapasan
D. memperpanjang langkah agar jarak lebih cepat ditempuh

6. Guru mengamati dua siswa yang berlari dengan jarak yang sama. Siswa A menggunakan langkah panjang tetapi cepat kelelahan, sedangkan siswa B menggunakan langkah lebih nyaman dan mampu mempertahankan kecepatan. Kesimpulan yang paling tepat adalah ....

A. langkah panjang selalu lebih efektif
B. siswa A memiliki teknik yang lebih baik
C. efisiensi langkah perlu disesuaikan dengan kemampuan pelari
D. siswa B seharusnya memperpanjang langkahnya

7. Seorang pelari menempuh 2.000 meter dengan catatan waktu sebagai berikut:

• 500 m pertama: sangat cepat
• 500 m kedua: mulai melambat
• 500 m ketiga: sangat lambat
• 500 m terakhir: meningkat kembali

Berdasarkan data tersebut, strategi yang perlu diperbaiki adalah ....

A. teknik start
B. pengaturan tempo dan distribusi energi
C. gerakan tangan saat berlari
D. panjang lintasan perlombaan

8. Dalam latihan, guru meminta siswa berlari dengan kecepatan sedang selama beberapa menit, kemudian meningkatkan kecepatan secara bertahap. Tujuan utama latihan tersebut adalah ....

A. meningkatkan kemampuan melakukan sprint maksimal
B. melatih pengaturan tempo dan daya tahan
C. mengurangi kemampuan aerobik siswa
D. melatih kemampuan melompat jauh

9. Seorang siswa sering mengalami kelelahan sebelum mencapai garis finis. Setelah diamati, ia selalu berlari sangat cepat pada 25% awal lintasan. Jika kamu menjadi pelatihnya, strategi yang paling tepat adalah ....

A. meminta siswa mempercepat lagi pada awal lintasan
B. meminta siswa mempertahankan kecepatan maksimal
C. mengatur kecepatan awal secara terkendali dan meningkatkan tempo secara bertahap
D. meminta siswa memperpendek lintasan latihan

10. Dalam perlombaan lari jarak jauh, seorang pelari berada di belakang kelompok utama pada awal perlombaan. Namun, ia tetap mempertahankan tempo yang stabil. Menjelang akhir perlombaan, beberapa pelari di depannya mulai kelelahan. Strategi pelari tersebut dapat dinilai ....

A. kurang efektif karena tidak memimpin sejak awal
B. efektif karena mampu menghemat energi untuk bagian akhir
C. salah karena seharusnya berlari maksimal sejak start
D. tidak sesuai karena pelari harus selalu berada di posisi terdepan

11. Perhatikan kondisi berikut!

Pelari A: langkah terlalu panjang, napas tidak teratur, cepat lelah.
Pelari B: langkah teratur, napas terkendali, mampu mempertahankan tempo.

Jika keduanya berlari pada jarak yang sama, pelari yang kemungkinan memiliki efisiensi gerak lebih baik adalah ....

A. Pelari A karena langkahnya lebih panjang
B. Pelari A karena berlari lebih cepat pada awal lintasan
C. Pelari B karena mampu menghemat energi melalui gerak yang teratur
D. Pelari B karena tidak menggunakan energi saat berlari

12. Seorang siswa memperoleh hasil latihan sebagai berikut:

Latihan	Waktu	Kondisi
Pertama	15 menit	Sering berhenti
Kedua	14 menit	Berhenti 1 kali
Ketiga	13 menit	Tidak berhenti

Berdasarkan data tersebut, kesimpulan yang paling tepat adalah ....

A. kemampuan siswa menurun karena waktu semakin singkat
B. kemampuan daya tahan dan efisiensi berlari menunjukkan peningkatan
C. siswa harus memperlambat larinya agar lebih aman
D. hasil latihan tidak dapat digunakan untuk mengevaluasi kemampuan

13. Guru meminta siswa memperbaiki teknik lari berdasarkan hasil pengamatan. Seorang siswa memiliki masalah berupa bahu terlalu tegang dan gerakan lengan berlebihan. Perbaikan yang paling tepat adalah ....

A. meningkatkan ketegangan bahu agar lebih kuat
B. mengurangi gerakan kaki dan memperbesar gerakan lengan
C. merilekskan bahu dan mengayunkan lengan secara alami mengikuti irama langkah
D. menahan kedua lengan agar tidak bergerak

14. Pada saat latihan, seorang siswa menggunakan pola pernapasan yang tidak teratur sehingga cepat kehilangan tenaga. Jika kondisi tersebut terus dibiarkan, dampak yang paling mungkin terjadi adalah ....

A. penggunaan energi menjadi semakin efisien
B. koordinasi gerak dan daya tahan dapat terganggu
C. kecepatan maksimal akan selalu meningkat
D. langkah kaki menjadi semakin panjang secara otomatis

15. Seorang guru ingin mengetahui efektivitas strategi lari yang digunakan siswanya. Data yang paling tepat digunakan sebagai dasar evaluasi adalah ....

A. warna pakaian dan jenis sepatu
B. tinggi badan dan nomor absen
C. waktu tempuh, kestabilan tempo, teknik, dan kemampuan mengelola energi
D. jumlah teman yang menonton perlombaan

16. Dalam suatu latihan, siswa X mampu menyelesaikan lintasan dalam waktu 12 menit tetapi tekniknya tidak teratur dan sering kehilangan keseimbangan. Siswa Y menyelesaikan lintasan dalam 13 menit dengan teknik lebih baik dan tempo stabil. Jika tujuan latihan adalah meningkatkan efektivitas teknik, siswa yang perlu dijadikan contoh adalah ....

A. siswa X karena memiliki waktu tercepat
B. siswa Y karena menunjukkan teknik dan pengaturan tempo yang lebih efektif
C. siswa X karena tidak perlu memperbaiki teknik
D. keduanya tidak dapat dibandingkan

17. Seorang siswa ingin meningkatkan hasil lari jarak jauhnya. Ia membuat tiga strategi:

1. Berlari maksimal sejak awal.
2. Mengatur tempo dan mempertahankan irama langkah.
3. Mengatur pernapasan dan menyimpan energi untuk bagian akhir.

Strategi yang paling tepat adalah ....

A. 1 saja
B. 1 dan 2
C. 2 dan 3
D. 1 dan 3

18. Dalam perlombaan, seorang pelari merasa masih memiliki tenaga ketika memasuki bagian akhir lintasan. Ia kemudian meningkatkan kecepatannya secara bertahap hingga garis finis. Strategi tersebut menunjukkan ....

A. kesalahan distribusi energi
B. penerapan strategi penyelesaian lomba yang efektif
C. kegagalan mengatur tempo
D. penggunaan energi secara berlebihan sejak awal

19. Guru memberikan tugas kepada kelompok siswa untuk menganalisis video penampilan lari mereka. Kelompok menemukan bahwa beberapa siswa terlalu cepat pada awal lintasan dan kehilangan tenaga pada akhir perlombaan. Solusi yang paling tepat berdasarkan hasil analisis tersebut adalah ....

A. meningkatkan kecepatan awal
B. mengurangi waktu pemanasan
C. menyusun strategi tempo yang lebih stabil dan meningkatkan kecepatan secara bertahap
D. menghilangkan latihan daya tahan

20. Seorang siswa mempunyai catatan waktu yang baik, tetapi setelah berlari ia mengalami kelelahan berlebihan karena tidak mampu mengatur tempo. Berdasarkan prinsip evaluasi keterampilan, penilaian terhadap penampilannya sebaiknya ....

A. hanya berdasarkan waktu tempuh
B. hanya berdasarkan kecepatan maksimal
C. mempertimbangkan waktu, teknik, daya tahan, dan pengelolaan energi
D. hanya berdasarkan posisi saat mencapai garis finis

21. Jika kamu diminta menyusun strategi lari jarak jauh untuk siswa yang mudah kehabisan tenaga pada awal perlombaan, rancangan yang paling tepat adalah ....

A. start cepat, tempo maksimal, kemudian berhenti ketika lelah
B. tempo sedang pada awal, pernapasan teratur, mempertahankan irama, kemudian meningkatkan kecepatan menjelang finis
C. berjalan pada separuh lintasan kemudian berlari maksimal
D. berlari maksimal sepanjang lintasan tanpa mengubah tempo

22. Dalam menyusun program latihan lari jarak jauh, seorang guru ingin mengembangkan daya tahan sekaligus efisiensi gerak. Urutan kegiatan yang paling logis adalah ....

A. sprint maksimal → berhenti → latihan teknik
B. latihan teknik → pengaturan tempo → latihan daya tahan → evaluasi hasil
C. latihan kecepatan maksimal → permainan → istirahat tanpa evaluasi
D. perlombaan → latihan teknik → pemanasan

23. Kelompok A merancang strategi lari dengan mengombinasikan teknik langkah, gerakan lengan, pernapasan, tempo, dan pengelolaan energi. Setelah dipraktikkan, waktu tempuh meningkat dan siswa mampu mempertahankan kecepatan hingga akhir. Berdasarkan hasil tersebut, strategi kelompok A dapat dinilai ....

A. tidak berhasil karena tidak menggunakan kecepatan maksimal sejak awal
B. berhasil karena kombinasi beberapa komponen gerak menghasilkan peningkatan performa
C. gagal karena pelari tidak boleh mengubah kecepatan
D. tidak dapat dinilai karena hanya berdasarkan hasil waktu

24. Perhatikan rancangan strategi berikut!

Tahap 1: Pemanasan dan persiapan teknik.
Tahap 2: Berlari dengan tempo terkendali.
Tahap 3: Mempertahankan pola pernapasan dan langkah.
Tahap 4: Meningkatkan tempo ketika mendekati finis.
Tahap 5: Melakukan evaluasi waktu dan teknik.

Rancangan tersebut menunjukkan kemampuan ....

A. mengingat aturan perlombaan
B. memahami karakteristik lari jarak jauh
C. menganalisis kesalahan teknik
D. menciptakan strategi gerak berdasarkan beberapa komponen keterampilan

25. Kelas IX akan mengikuti perlombaan lari jarak jauh antarkelas. Setiap siswa memiliki kemampuan daya tahan yang berbeda. Jika kamu menjadi ketua tim, strategi yang paling tepat untuk meningkatkan peluang keberhasilan sekaligus menjaga keselamatan anggota tim adalah ....

A. meminta seluruh anggota menggunakan kecepatan yang sama sejak awal
B. meminta siswa yang lemah mengikuti kecepatan siswa tercepat
C. menyusun strategi berdasarkan kemampuan masing-masing, mengatur tempo, menjaga pernapasan, mengelola energi, dan melakukan evaluasi hasil
D. meminta semua anggota berlari maksimal agar memperoleh waktu terbaik

26. Dalam lari jarak jauh, seorang pelari tidak dianjurkan menggunakan kecepatan maksimal sejak awal karena ....
A. dapat mengganggu konsentrasi lawan
B. dapat menyebabkan pemborosan energi dan kelelahan lebih cepat
C. membuat langkah menjadi terlalu pendek
D. menyebabkan tubuh tidak dapat bergerak maju

27. Teknik dasar yang paling penting diperhatikan ketika melakukan lari jarak jauh adalah ....
A. kecepatan maksimal sejak awal
B. efisiensi langkah, pernapasan, dan pengaturan tempo
C. panjang langkah tanpa memperhatikan kondisi tubuh
D. gerakan tangan sekuat-kuatnya

28. Seorang pelari menjaga tubuh tetap rileks selama perlombaan. Keuntungan dari teknik tersebut adalah ....
A. mengurangi pemborosan energi
B. meningkatkan ketegangan otot
C. mempercepat kelelahan
D. mengurangi keseimbangan tubuh

29. Posisi badan yang tepat ketika melakukan lari jarak jauh adalah ....
A. tegak kaku dengan bahu terangkat
B. sedikit condong ke depan dan tetap rileks
C. membungkuk secara berlebihan
D. condong jauh ke belakang

30. Ketika melakukan lari jarak jauh, pandangan mata sebaiknya diarahkan ....
A. ke bawah terus-menerus
B. ke belakang
C. ke depan dengan kepala tetap rileks
D. ke kaki setiap melangkah

31. Fungsi ayunan lengan pada lari jarak jauh adalah ....
A. memperberat langkah kaki
B. membantu keseimbangan dan koordinasi gerakan
C. menghentikan gerakan tubuh
D. membuat tubuh menjadi kaku

32. Seorang pelari melakukan ayunan lengan terlalu lebar dan berlebihan. Akibat yang mungkin terjadi adalah ....
A. gerakan menjadi lebih hemat energi
B. koordinasi gerakan terganggu dan energi lebih banyak digunakan
C. daya tahan meningkat secara otomatis
D. kecepatan selalu bertambah

33. Pengaturan irama langkah sangat penting dalam lari jarak jauh karena ....
A. membantu pelari menghemat energi dan mempertahankan tempo
B. membuat pelari selalu berlari maksimal
C. menghilangkan kebutuhan bernapas
D. membuat langkah semakin panjang

34. Dalam lari maraton, seorang pelari mempercepat larinya secara drastis pada kilometer awal. Beberapa kilometer kemudian ia mengalami kelelahan. Kesalahan utama pelari tersebut adalah ....
A. kurang melakukan ayunan lengan
B. tidak melakukan sprint
C. tidak menerapkan pengaturan tempo atau pacing
D. terlalu sering melihat ke depan

35. Pola pernapasan yang baik dalam lari jarak jauh adalah ....
A. menahan napas selama berlari
B. bernapas secara teratur mengikuti ritme aktivitas
C. bernapas hanya ketika merasa sangat lelah
D. menarik napas sesekali saja

36. Jika seorang pelari mulai mengalami napas tidak teratur saat berlari, tindakan yang paling tepat adalah ....
A. langsung melakukan sprint
B. meningkatkan panjang langkah
C. menurunkan tempo dan mengatur kembali pernapasan
D. mengabaikan kondisi tersebut

37. Seorang siswa melakukan lari jarak jauh dengan langkah yang terlalu panjang sehingga cepat lelah. Perbaikan yang tepat adalah ....
A. mempertahankan langkah panjang
B. menggunakan langkah yang lebih alami dan efisien
C. mempercepat gerakan tangan
D. menghentikan ayunan kaki

38. Ketika berlari di jalan menanjak, teknik yang tepat adalah ....
A. mempertahankan kecepatan maksimal
B. menyesuaikan tempo dan menjaga irama langkah
C. memperpanjang langkah secara maksimal
D. menghentikan gerakan lengan

39. Ketika berlari di jalan menurun, seorang pelari harus ....
A. berlari tanpa mengontrol kecepatan
B. menjaga keseimbangan dan mengontrol kecepatan
C. langsung melakukan sprint
D. membungkukkan badan secara berlebihan

40. Seorang pelari mampu mempertahankan kecepatan secara stabil hingga mendekati garis finis. Hal tersebut menunjukkan bahwa pelari memiliki kemampuan ....
A. mengatur tempo dan penggunaan energi
B. melakukan lompatan
C. mempercepat gerak secara tiba-tiba
D. mengubah arah secara terus-menerus

41. Dalam lari jarak jauh, bahu sebaiknya dalam keadaan rileks karena ....
A. dapat membantu menghemat energi
B. membuat gerakan menjadi kaku
C. meningkatkan beban tubuh
D. menghambat ayunan lengan

42. Seorang pelari sering melihat ke bawah ketika berlari. Dampak yang dapat terjadi adalah ....
A. postur dan keseimbangan gerak dapat terganggu
B. kecepatan otomatis meningkat
C. daya tahan meningkat
D. penggunaan energi menjadi lebih efisien

43. Sebelum melakukan lari jarak jauh, seorang siswa melakukan pemanasan secara cukup. Tujuan utama pemanasan adalah ....
A. membuat tubuh cepat lelah
B. mempersiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik
C. mengurangi kemampuan bergerak
D. menggantikan latihan inti

44. Seorang pelari memiliki teknik langkah yang baik, tetapi cepat kehilangan tenaga pada akhir perlombaan. Latihan yang paling sesuai untuk mengatasi masalah tersebut adalah ....
A. latihan daya tahan secara bertahap
B. hanya latihan sprint 20 meter
C. hanya latihan kelentukan tangan
D. mengurangi aktivitas fisik

45. Dalam perlombaan maraton, seorang pelari melihat peserta lain berlari sangat cepat pada awal lomba. Jika ingin mempertahankan stamina, sebaiknya ia ....
A. langsung mengikuti kecepatan peserta tersebut
B. mempertahankan tempo sesuai kemampuan dirinya
C. berhenti sampai peserta tersebut jauh di depan
D. melakukan sprint sejak awal

46. Salah satu ciri teknik lari jarak jauh yang efisien adalah ....
A. gerakan tubuh berlebihan
B. langkah teratur, tubuh rileks, dan penggunaan energi terkendali
C. langkah sangat panjang setiap saat
D. ayunan lengan semaksimal mungkin

47. Perhatikan pernyataan berikut!
(1) Mengatur kecepatan.
(2) Menjaga pola pernapasan.
(3) Berlari dengan tubuh rileks.
(4) Melakukan sprint sejak awal.

Prinsip yang tepat dalam lari jarak jauh ditunjukkan oleh ....
A. (1), (2), dan (3)
B. (1), (2), dan (4)
C. (1), (3), dan (4)
D. (2), (3), dan (4)

48. Seorang siswa ingin meningkatkan kemampuan lari jarak jauhnya. Ia berlatih secara bertahap dengan memperhatikan teknik, daya tahan, dan pengaturan tempo. Strategi tersebut tepat karena ....
A. lari jarak jauh hanya membutuhkan kecepatan
B. lari jarak jauh membutuhkan koordinasi teknik dan daya tahan
C. teknik tidak berpengaruh terhadap hasil lari
D. daya tahan tidak diperlukan dalam maraton

49. Saat mendekati garis finis, seorang pelari masih memiliki tenaga yang cukup. Tindakan yang paling tepat adalah ....
A. meningkatkan kecepatan secara bertahap sesuai kemampuan
B. berhenti untuk menghemat tenaga
C. mengurangi kecepatan secara drastis
D. mengubah arah lari

50. Seorang guru mengamati seorang siswa saat melakukan lari jarak jauh. Siswa tersebut memiliki langkah yang terlalu panjang, bahu tegang, dan pola pernapasan tidak teratur. Perbaikan yang paling tepat adalah ....
A. memperpanjang langkah dan mempercepat lari
B. membuat langkah lebih alami, merilekskan bahu, dan mengatur pernapasan
C. meningkatkan ayunan lengan secara maksimal
D. mempertahankan semua teknik karena sudah benar

Refleksi (Diisi setelah selesai pembelajaran)

- Isi Refleksi adalah:

1. Kesimpulan jalannya KBM (pembahasan soal di assessmen),

2. Respon siswa terhadap kegiatan yang dilaksankan misalnya: siswa berpartisipasi aktif dalam game atau diskusi,

3. sebutkan kehadiran siswa

    Jumlah Siswa hadir :

    Jumlah Siswa yng Tidak Hadir :

4. capaian siswa (sampaikan apabila ada materi yang harus diulang atau ada siswa yang post test nya dibawah KKTP).