Gerak dasar dan Manfaat maraton (Lai Jarak jauh)kelas 9

 Identitas

- Nama Guru               : Andi Prayogo, S.Pd

- Mapel Diampu          : PJOK

- Hari/Tanggal            : Rabu, 12 Agustus 2026

- Kelas                         : IX

- Materi                       : LARI JARAK JAUH

 Capaian pembelajaran :

4.1 Mulai bergerak : Menyusun dan memperagakan strategi gerak yang dapat dimanfaatkan untuk meningkatkan capaian keterampilan gerak; 

Tujuan Pembelajaran

1. Peserta didik mampu mengidentifikasi pengertian, tujuan, karakteristik, nomor perlombaan, aturan dasar, dan teknik dasar lari jarak jauh dengan benar.

2. Peserta didik mampu menjelaskan prinsip teknik lari jarak jauh dan faktor-faktor yang memengaruhi keberhasilan dalam meningkatkan daya tahan serta efisiensi gerak.

3. Peserta didik mampu mempraktikkan teknik dasar lari jarak jauh dengan menerapkan pengaturan kecepatan, teknik pernapasan, langkah kaki, dan sikap tubuh secara efektif serta aman.

MATERI

Lari maraton merupakan salah satu perlombaan dalam cabang olahraga atletik yang begitu populer. Di tingkat profesional, lari maraton biasanya diikuti oleh atlet-atlet yang sudah terlatih. Namun, di tingkat non-profesional lari maraton menjadi acuan event-event seperti Fun Run. Yang biasanya diikuti oleh masyarakat umum dan non atlet. 

Banyak yang menyebut bahwa lari maraton sama seperti lari jarak jauh. Padahal, keduanya merupakan disiplin yang berbeda. Menurut laman resmi World Athletics, lari maraton adalah perlombaan terpanjang dalam program Olimpiade. Pasalnya, para atlet harus berlari sejauh 26 mil atau setara dengan 42,195 kilometer. 

Baca Juga: Berapakah Waktu Ideal untuk Mencapai Finish dalam Lari Maraton?

Biasanya, lari maraton berlangsung di jalan raya dan urutan finis balapan ditentukan oleh catatan waktu terbaik. Sama seperti perlombaan nomor lintasan pada umumnya. Namun, lari maraton tidak memiliki batasan peserta per-heat-nya. Kompetisi maraton bahkan mengizinkan ribuan atlet berlomba sekaligus. 

Lari maraton cukup menantang bagi pemula. Biasanya, peserta lomba maraton terdiri dari atlet lari jarak jauh. Diperlukan ketahanan tubuh yang kuat dan teknik berlari yang tepat agar dapat meraih hasil maksimal. 

Di Indonesia, kompetisi lari maraton sering kali digelar. Perlombaan ini juga masuk dalam program Pekan Olahraga Nasional (PON). Salah satu pelari maraton populer di Indonesia yang sudah bersaing di level internasional adalah Agus Prayogo. 

Sejarah Lari Maraton

Lari maraton dinamai setelah seorang prajurit Yunani bernama Philippides  (juga dikenal sebagai Pheidippides) berlari sejauh 30-an kilometer dari tempat pertempuran Marathon ke Athena. Saat itu, ia ingin mengumumkan kekalahan invasi Persia. Misinya selesai, tetapi Philippides meninggal karena kelelahan setelah sebelumnya ia juga berlari sejauh 240 kilometer dari Sparta.

Penyelenggara Olimpiade modern pertama di Athena pada 1896 merancang perlombaan maraton sepanjang 41-an kilometer untuk merayakan pencapaian Yunani Kuno.

Jarak tersebut kemudian diperpanjang dalam Olimpiade 1908 di London, dan bertambah 300 meter lagi ketika anak-anak di Royal Nursery di Windsor ingin melihat perlombaannya dan finis di depan Ratu Alexandra di White City Stadium di London barat. Jarak ini distandarisasi menjadi 42,195 kilometer pada 1921. 

Salah satu pelari maraton terhebat sepanjang masa adalah Abebe Bikila dari Ethiopia. Ia disebut sebagai orang kulit hitam Afrika pertama yang memenangkan emas Olimpiade dengan memenangkan maraton di Roma 1960. Empat tahun kemudian ia menjadi orang pertama dalam sejarah yang berhasil mempertahankan gelar tersebut. 

Teknik Lari Maraton

Sebelum berlari

Atlet perlu melakukan pemanasan dengan hati-hati untuk menghangatkan persendian. Pemanasan juga dapat berfungsi sebagai sinyal pada tubuh bahwa mereka akan mengalami gerakan. Selain itu, sebelum lari maraton, sebaiknya atlet berjalan kaki sekitar 200-300 meter agar kondisi tubuh berubah dari istirahat menjadi aktif.

Saat Berlari

Lakukan langkah panjang, angkat kaki lebih tinggi dari jogging biasa. Atlet juga perlu mengatur irama yang paling nyaman. Dalam menit-menit awal berlari, sebaiknya jangan memiliki kecepatan dengan intensitas tinggi. Larilah dengan sedang dan berirama. Pada saat yang sama, ini membantu tubuh secara bertahap beradaptasi dengan perubahan keadaan. Saat berlari menanjak, larilah seperti berlari di jalan datar. Saat berlari menuruni bukit, larilah lebih lambat, dan pada saat yang sama jaga pernapasan tetap teratur.

Cara Bernapas Saat Lari Maraton

Pernapasan memainkan peran yang sangat penting saat berlari jarak jauh. Setiap orang akan memiliki ritme pernapasan tersendiri, sesuai dengan kondisi dan tahapan lintasan lari. Biasanya pelari maraton memilih bernapas dengan teknik 2-to-2 sesuai dengan ritme langkah larinya. Pernapasan ini juga akan membantu meminimalkan konsumsi energi. 

Manfaat Lari Maraton

1. Lari pada umumnya dianggap baik untuk kesehatan. Dikatakan bahwa berlari baik untuk persendian, lutut, dan pergelangan kaki.

2. Lari maraton membantu membakar lebih banyak kalori, membantu penurunan berat badan

3. Lari pada umumnya dapat mengurangi risiko kematian akibat serangan jantung atau stroke

4. Lari dapat menurunkan peluang terkena penyakit kardiovaskular

5. Lari dapat menurunkan risiko pengembangan penyakit saraf seperti penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson

6. Lari dapat meningkatkan suasana hati dengan melepaskan endorfin yang dapat mengurangi stres, depresi, dan kecemasan.

Assessment

  1. Jelaskan sejarah singkat maraton!

2. Sebutkan manfaat maraton!

Refleksi (Diisi setelah selesai pembelajaran)

- Isi Refleksi adalah:

1. Kesimpulan jalannya KBM (pembahasan soal di assessmen),

2. Respon siswa terhadap kegiatan yang dilaksankan misalnya: siswa berpartisipasi aktif dalam game atau diskusi,

3. sebutkan kehadiran siswa

    Jumlah Siswa hadir :

    Jumlah Siswa yng Tidak Hadir :

4. capaian siswa (sampaikan apabila ada materi yang harus diulang atau ada siswa yang post test nya dibawah KKTP).